木春今日子 
寝床に横たわって眠るまでに1時間以上かかる、「寝つきが悪い」方へ。さわやかに目覚められていないなら、改善の余地ありです。冷え、暑さで一時的にではなく、「いつものこと」ならなおさらです。
睡眠の大切さはご存知と思いますが、現代社会を生き抜く忙しい若者が、より良いパフォーマンスを発揮できるように、簡潔にまとめます。
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注）日中30分以上寝る時間が取れる人、毎朝すきなだけ寝ていられるという方、には、適していないかもしれません。
Contents
寝つきを良くするポイント
眠りは、ホルモンや自律神経の影響を受けています。
これらは日内変動するものなので、就寝・起床時間を大きく変えない方が適応しやすいです。
しかし、それができないから、困っている、という方は、以下を順にお試しください。
１ 起床時間を決める。
平日の起床時間は、出勤時間と朝の家事の逆算で決まりますね。ポイントは休日。どんなに寝坊しても2時間以内の変動に収めて下さい。とにかく一旦は起きましょう。
２ 就床時間を予定する。
「その日の午後にならないとわからない」「夕方にならないとわからない。」
結構です。今はそれを与件としておきましょう。それも見通せない方は、
「帰りの電車の中」でもいいです。とにかく、家に帰る前に、今日は○時に寝よう、と決めて下さい。意識が眠りに向かうことが大切です。
１で起床時間は決まっているので、就床時間を予定すれば、今夜の睡眠時間がわかりますね。十分でしょうか？短い？それでも「計画のうち」です。
３ 1時間半前には食事を済ませる。
寝ている間に胃がせっせと動いているのは、寝つきの悪いあなたにとって、好条件ではありません。食直後でなく、ひもじくもない、血糖も安定した状態、が理想です。
４ 就寝３０分前に入浴する
ぬるめのお湯にゆったり長めに、と言いますが、リラックスできれば温度はお好みで。むしろ寝室の温度に気を配って下さい。入浴前に寝室の換気をしたり、エアコンの適温設定をすませましょう。冬は掛けふとんが重すぎないくらい、夏は薄掛けを掛けたい、くらいの温度が適当です。
「出てきたら気持ち良い部屋が待っている」と思いながら入浴して下さい。シャワーだけより、浴槽を使うのがおすすめです。
５ 部屋を暗くしておきまりのメニューをこなす
スマホ、PCは見ません。
眠れるまで時間がかかるのでスマホで紛らす、という方は考えが「逆」です。
就床時間から逆算して入浴しているので、風呂上がりにすぐ寝室に入り、最低限のことをしたらさっさと室内照明を消し、小さな照明一つにします。視覚は日中十分に酷使しているので休ませます。おきまりのメニュー例としては
下記があります。「腹筋３０回で一汗」など、激しい運動は交感神経を刺激するので、習慣として入れたい場合は、入浴前に回しましょう。
- アロマ
- 体を緩めるストレッチ
- 夜用のヨガ
- 音楽
- マッサージ
６ 眠れようが眠れなかろうが時間には横になって目を閉じる
何か気になることが出てきても、枕元においたメモに書くのみ。明日に回します。
疲れは、横になって目を閉じているだけでも取れます。
まとめ
以上１〜６を毎日繰り返します。
上記１〜６をまずは一週間、実施状況とその結果の睡眠状況の記録をつけて、やって見て下さい。まずは、やり始めることに重きをおきましょう。
苦労なくやれる項目は？難しいのは、３食事と５「脱デジタル画面」でしょうか。
日中働いていたら、かなり疲れているはず。環境整備をすれば眠れるのが自然のようで、この１〜６でほぼ全員眠れるようになります。
では、Good Night! 安らかな眠りがあなたを幸せにしますように。