木春今日子 今の食事で足りているのか、不足しているのか？ 多めがいいのか、取り過ぎは問題になるのか？脂肪を含んでいたりするので、食品から摂るのは効率が悪い？
この記事では、これらの質問にできる限り最新の情報を入れてお答えしたいと思います。
痩せたい、筋肉をつけたい、体力をつけたい、等々、食事や栄養を見直そうと思うと、「良質のたんぱく質を摂りましょう」というフレーズが出てきます。
「良質のたんぱく質を摂るってどういうこと？」と思い、調べてみると、情報がたくさんあり、中には反対のことが出てくることもあります。
一体、どれが本当？とわからなくなってしまいますよね。
研究が進み、新しい知見が出てくる中、情報に翻弄されないためには、基本を知り、自分で選択できるようになっておきたい、今回はこうした方向けに、ちょっと詳しい情報を網羅します。
ざっと概要を掴みたい方は、１、２、３−４から読んで見てください。
ポイントは、たんぱく質が身体の中でどう使われるのか。
もちろん、新しい知見はこれからも続々と出てきますけど、使われ方を踏まえて摂ると考えれば、本質をつかめるだろうと考えています。
この記事を読み終えると、
パフォーマンス向上に大切な栄養素で、同時に、「バランスのとれた食事」や「栄養に富む」食生活をするための重要な鍵の一つであるたんぱく質について
- 適量を摂り、かつ
- 食品も、時間も、分散してとるのが良さそう
- たくさん食べれば太る
がわかります。
ご自身の場合どうやって食べると良さそうか、の
基本をつかみ、
実践し、
体調や気分を見ながら、
自己ベストに向かい調整する。
自分で調整できるようになってください。
Contents
１ たんぱく質の１日の摂取量と摂りすぎの問題について
１−１ １日の摂取量は体重の２倍グラムまで
たんぱく質の1日摂取量は、体重１kgあたりで計算されます。
最低摂取量について研究結果は0.66g、0.8g、運動をするなら1.６g、でも吸収力が弱い人の場合は２g、多くても2.２gなどの数字が示されています。
実際に摂るべき量を計算しようとすると、適正体重で計算するのか、実際の体重なのか、それとも希望体重なのか、によっても違ってきます。
詳しく計算して、その通りに買ったり、料理したい、食べたりできますか？
実際に専門的な管理をしてもらう必要があったり、細かくやりたい、という人以外は、ざっとまとめて、
体重１kgあたり１〜２gまで
と考え、覚えやすくしておくのが、まずは最良と考えます。
なぜなら、食品表示の項目にたんぱく質の量は必ず入っているからです。
あれ？自分の食べたいたんぱく質の量はどのくらいだっけ？というときに
体重を思い浮かべればわかる、となっていれば、思い出しやすく、表示の意味を理解して、選べるようになりますものね。
日本人の食事摂取基準（2020）によると、
2020年には男性は１５〜６４歳まで1日６５g、65歳以上で６０g、女性は１８歳以上で５０g、となっています。
また、1日のエネルギー量の２０％がたんぱく質の目標量（上限）と示されていて、移動や立位の多い日常を送る人の場合目標量（上限）は男性は153g、女性は118gです。
１−２ たんぱく質が多いと腎臓に負担？
とりすぎの害については、たんぱく質が1日のエネルギー量の35％未満であれば、腎機能低下の心配はないと考えられている、また、体重１kgあたり２gまでの摂取をしても２年間の観察期間中は、腎臓へのダメージは生じなかった、などの情報があります。
それは、特に持病のない方の場合です。
糖尿病や高血圧などになっていて、すでに腎臓に負担がかかっている可能性がある方は、たんぱく質の摂取制限があることもあります。
たんぱく質に限らず、どんなものでも、食べ過ぎは消化機能に負担をかけます。
実はたんぱく質をエネルギーに変換するには、代謝も手間もかかります。
実は、エネルギーにするなら、炭水化物や脂質の方が工程が少なく、エネルギーにするには、適しています。
１−３ とりすぎたたんぱく質は体の中で脂肪になる！
人間の体の２０％がたんぱく質。
水分が６割前後で、脂質とたんぱく質が１５〜20％、ミネラルが４〜５％となっています。
そして、体を構成するたんぱく質のうち、３％は毎日新しいものに入れ替わります。
ですから、入れ替わる分を毎日食べて、取り入れる必要があります。
たくさん食べて、入れ替わる分をまかなって、余ったらどうなるのでしょう？
たんぱく質として筋肉に貯めておけば？いえいえ、
脂質や炭水化物は余ると脂肪にして貯めておけますが、筋肉はたんぱく質の貯蔵庫にはなりません。
いくら栄養をたくさんとっても、運動しないと筋肉は落ちて行きますよね。
筋肉は必要以上には肥大しないのです。
たんぱく質ならではの使われ方をする必要がない、『余った』たんぱく質は分解されてエネルギー源になります。
１gあたり４kcalのエネルギーとなりますが、炭水化物や脂質からエネルギーを取り出すより、分解工程が多く、手間がかかります。
たんぱく質は体温を上げる効果が強く、同じエネルギーでも、炭水化物をとる時より、溜め込む割合は少ないと言われています。
とはいえ、最終的に、使うエネルギーより多くあれば、脂肪として溜め込む（！）ことになります。
体を絞りたい、と思っている人にとっては、これも見過ごせない「害」と言えますね。
「糖質を摂らなければ、たんぱく質をいくら食べても太らない」
という話を聞いた事があるのではないでしょうか。
実際には糖質を全く摂らずに食事をするのは難しいです。
また、安全性の面からも、自己判断だけで、糖質を全く摂らない食事にするのはやめた方が良いです。
したがって、たんぱく質をたくさん食べても太らないように糖質を取らない、という食生活を長期試した結果どうなるか、の信頼できる結果は出ていないと言えます。
はっきり言えることは、日常生活で、たんぱく質といえども摂りすぎれば、やはり「太る」ということです。
１−４ 吸収されたたんぱく質は、体を構成するだけでなく調節機能も果たす
食品中のたんぱく質は、身体の中で、アミノ酸２−３個の低分子ペプチドや単体アミノ酸に分解吸収されます。
その後、
- たんぱく質に再合成されて血液で運ばれるものあり、
- 分解されたまま血液中に流れるものあり、
- 様々な生体構成物質になるものあり、
- 尿素になって排泄されるものあり、
いずれにせよ、他の栄養素で代替できないたんぱく質ならではの重要な働きをします。
たんぱく質といえば、筋肉。
筋力を保つためにたんぱく質は不可欠です。
筋肉だけではありません。
毛、皮膚、爪もたんぱく質で構成されています。
「美容」に気を使う方にとって、毎日質の良いたんぱく質をとる、ことは共通認識になっています。
髪のコシやハリにかかわる「ケラチン」や、お肌のハリに関わる「コラーゲン」は聞いたことがあるのではないでしょうか。
そして、内臓。内臓の細胞も新陳代謝していますので、しっかりたんぱく質を補給しておく必要があります。
そして、体の中の調節役である、ホルモン、酵素、神経伝達物質、など。小さいため液体に溶け込んで肉眼で見たり触ったりできませんが、たんぱく質が主な構成要素です。
免疫を担う血液成分もたんぱく質が主成分です。血管もそうです。
血液中で 脂質やブドウ糖や酸素を運ぶのも、タンパク質から構成される物質。
最後に歯、骨、腱、骨膜、にもたんぱく質が必要、と確認しておきましょう。
これらの体を作り、動きや機能を調整する物質の材料になるのは、たんぱく質だけ。体を構成する構造たんぱく質、調節している機能たんぱく質、と違いはあれど、
炭水化物も、脂質も代役にはなりません。
たんぱく質は、アミノ酸としてたんぱく質ならではの使われ方をします。
２ アミノ酸はバランスよく摂るのが大切
２−１ 不足しているアミノ酸があると、利用制限がかかる
私たちも含め、地球上の生き物の身体を構成するたんぱく質は20種類のアミノ酸が様々に組み合わされてできています。作られるたんぱく質の種類は約１０万種とのこと。
アミノ酸は、自然界に５００種以上あり、
細胞の中には、アミノ酸の組み合わせを変えて、必要な形のたんぱく質を作る仕組みがあり、たんぱく質を効果的に使うには、アミノ酸の種類が満遍なく揃っている事が必要です。
なぜなら、必要なたんぱく質を作ろうとしても、原料になる特定のアミノ酸がないと、工程がストップしてしまうからです。別のアミノ酸を代わりに使ったら、違うたんぱく質ができてしまいます。
アミノ酸は20種類あり、このうち9種類は体内で合成できないため、食物として摂るしかなく、「必須アミノ酸」と呼ばれます。
必須アミノ酸のどれかの含有量が少ないと、そのアミノ酸に合わせて使うことになるので、その他がいくらたくさんあっても、活用できずに余らせてしまいます。そのため必須アミノ酸のバランスを評価するアミノ酸スコアという指標があります。
実は、このアミノ酸スコアの数値を見て、たんぱく質の質が「良い」と評しているのです。
肉、魚、卵、大豆、牛乳のアミノ酸スコアは最高値の100なので、単品として使うのに便利です。
アジ、イワシ、鮭、マグロも100です。
＊マグロは妊婦さんについて、メチル水銀の摂取量注意があって、８０gを週一回まで、となっているので、別扱いにしておきます。
アミノ酸スコアについてだけみると、植物性の食品は低くなっています。アミノ酸は植物性の食品にも豊富に含まれていますが、米６５、小麦４４、トマト48、ほうれん草41、などです。食品を組み合わせて食べれば、全体でバランスが取れるので、スコアが低い＝悪い、ということにはなりません。
アミノ酸スコアを桶に例える（国立スポーツ科学センター）
日本食では米と味噌や豆腐など大豆製品と組み合わせてとるのは、アミノ酸のバランスが良くなるから、などと言われていたことがありましたが、その後大豆だけでアミノ酸スコアが100であるとされたので、そのことはあまり言われなくなりました。
２−２ 動物性たんぱく質と植物性たんぱく質は両方とる
たんぱく質には、動物性と植物性があって、肉、卵、魚などに含まれるのが動物性たんぱく質で、ご飯や、豆、野菜、などに含まれるのが植物性たんぱく質です。
「質が良いのは、動物性たんぱく質なのでしょう？」と考える方も多いかもしれませんが、実は、両方とるのが良いです。
なぜなら、含まれる脂質が違うから、です。
動物性たんぱく質だけに偏ると飽和脂肪酸＞不飽和脂肪酸になってしまうので、植物性たんぱく質もとることで、バランスを取ろうという狙いです。
この他に、体を酸化から守るポリフェノールや、代謝をよくするカリウムを含んでいる、のも植物性の食品の特徴なので、植物性の食品を取る必要があるのです。
動物性たんぱく質に偏るデメリットとして、「牛、豚などの赤身肉」の過剰摂取はがん予防の観点から避けたい、というのを聞いたことがあるでしょうか。
様々な観点から、動物性たんぱく質に偏らず、大豆、野菜、ごはんなどからとる植物性たんぱく質を取り入れることをお勧めします。
３ 体の調節機能に問題がある時こそ、たんぱく質〜アミノ酸を十分摂ることを大切に
３−１ 疲労時はたんぱく質必要量が増える
長時間労働や睡眠不足の時には、筋肉が「合成されるより分解されやすくなる」ことがわかっています。
疲れると、筋肉を分解することで血液中にエネルギー源を取り出して、その先に備えて置こうとするのかもしれないですね。
力を入れたり、緊張すると、ストレスが加わったときに出てくるコルチゾールというホルモンが出てきて、血糖値をあげます。
いずれにせよ、たんぱく質の必要量は増えます。
アスリートは、「休養もトレーニングのうち」と考えています。
なぜなら、トレーニングという負荷をかけてばかりだと、筋力がアップしないで逆効果になってしまうからです。
トレーニングの後に十分な栄養補給をして、休養をとることで、パフォーマンス向上を狙っています。
３−２ 生命維持・生活の質を保つための調節機能とは
たんぱく質が関わる調節機能を具体的に見てください。
たんぱく質を毎日補給する意義を実感し、忙しい中でも、やろうかな、という気持ちが高まるだろうと思います。
果たしている機能は次のようなものがあります。
- かぜの予防（リンパ球、免疫物質の材料）
- 精神の安定・記憶力・集中力維持（神経伝達物質の材料）
- 深い眠り（セロトニン、メラトニン他ホルモンの材料）
- 血液中の糖・脂肪の運搬（栄養素はタンパク質がくっつけて運びます）
- エネルギーを生み出す、活力をあげる（消化吸収、新陳代謝に必要な酵素の材料。酸素を運ぶのもたんぱく質）
これらの機能は、材料になるたんぱく質の補充が足りないと、うまく作られません。
実は、必須アミノ酸が不足する「栄養バランスの悪い食事」はメンタル不調の原因になります。
３−３ 生活変化で起こるメンタル不調はたんぱく質たっぷりの食事で予防
大学に入りたて、社会人になりたての時期に問題がよくおきるのですが、理由を考えて見てください。
生活が変わって余裕がなくなる＋食生活の管理を自分でするようになる
のがその共通点です。
スナックや、保存が効いて手軽に食べられ、空腹を満たせる食品に頼った食生活ではたんぱく質が不足しがちです。
なぜなら、「買い置きしやすく保存が効いて手軽に食べられる、かつ安価な」食品は炭水化物と脂質が主成分であることが多いからです。
例えば、災害備蓄食の代表を思い浮かべてみてください。
アルファ米、ビスケットやチョコレートなどのお菓子、缶詰パン、カップ麺、レトルトに缶詰。
意識しないと、こうしたものを備蓄してしまい、何と無く買い物をしていると、たんぱく質を増やせないのです。
笑い話みたいですが、「たんぱく質の含まれている食品は何ですか？」に答えられない人はさらに要注意です。
野菜はともかく、肉なんて知らないうちに食べているのでは？
と思いきや、知らないうちに食べそびれている人が多いことに気づきました。
節約志向、ダイエット志向、健康志向、いずれも気をつけていることを聞くと
「野菜をたくさん食べなきゃと思っています」とおっしゃいます。
実は、この記事を書いた大元の理由はそれなんです。
本当は疲れているときほど、いつもよりたんぱく質が必要だし、体調が悪い時は消化の良いたんぱく質を取って欲しいのです。
忙しくて、あるいは体調が悪くて、買い物に行けない時にたんぱく質を取れるよう、冷凍にしたり、缶詰やレトルトなどでたんぱく質食品を確保しておきましょう。
たんぱく質をとる時にアミノ酸バランスを無視するのはお勧めできません。
しかし、アミノ酸スコアの分析にエネルギーを注ぐより、様々な食品を取るよう心がける方が、トータルでメリットが多いです。
パフォーマンス向上に、時間とエネルギーをかけたいので「動物性と植物性と半々に」を目指しましょう。
「プロテイン」や「アミノ酸製剤」で効率よくとることはできますが、その他の栄養素について、まだまだ未知の部分が多いので、「自然に近い食品（過度に精製したり、加工していない）」「なるべく全体を食す」の優位性は消えないと思うからです。
３−４ 安価で良質、食べやすいのは 大豆 鶏胸肉、たまご、豆腐
アミノ酸スコアが100の食品を比べ、価格を比べて見ました。
粉末プロテイン（ホエイタイプで安価なもの）も参考までに含めてあります。
肉の部位は、たんぱく含有量の高い部位を選びました。
コスパが良いのは、大豆、鶏胸肉、卵、の順でした。
| たんぱく質60gをとる ために 必要な量（g） | たんぱく質 １００g分 の価格（円） | 100g中に 含まれる たんぱく質（g） | ネットで 買える 最安値（目安） | ||
| 大豆（乾物） | 176 | 118 | 34 | 1kg400円 | |
| 鶏胸肉 | 269 | 170 | 22.3 | 100g38円 | |
| 卵 | 500（８.3個） | 208 | 12 | 1個15円(60g) | |
| 豆腐 | 1132 | 283 | 5.3 | １丁45円（300g） | |
| 納豆 | 353(7.8パック） | 365 | 17 | １パック28円(45g) | |
| さば缶 | 287g（1.5 缶） | 504 | 20.9 | 1缶200円（190g） | |
| 豚ロース | 311 | 518 | 19.3 | 100g100円 | |
| 牛もも | 282 | 1643 | 21.3 | 100g350円 | |
| プロテイン | 77.5 | 214 | 77.4 | ３kg4970円 |
この表は、アミノ酸スコア100の「良質」食品に絞り、ネットで安値を検索して、100gのたんぱく質をとるのに安い順に並べたものです。
８種類の食品をあげていますので、7種類を購入していただくと、体重60kgの人のメインおかず一週間分になります。
鶏、豚、牛は、それぞれ約300g。卵は10個入１パック、そのぶん納豆か豆腐を加減して、豆腐２丁、納豆６パック、魚缶詰１缶くらいと考えると、イメージしやすいかと思います。
あとは、ご飯などの主食、野菜、鰹節やじゃこ、乳製品や間食などで、とる分があります。
よほど食べ過ぎない限りはたんぱく質量は体重の2倍グラムを超えることはなく、１倍グラムは確保されている、という状態になりますね。
合わせてちょうど良くなります。
| 食品 | 一人分の標準量 | 含まれるたんぱく質（g） |
| ご飯 | 普通盛り一膳（150g） | 3.8 |
| おにぎり | 1個（ごはん100g） | 2.7 |
| トースト | ６枚切り１枚(60g) | 5.3 |
| 味噌汁（具なし） | １杯 | 1.6 |
| スライスチーズ | １枚 | 4.1 |
| のり | １枚 | 0.4 |
| しらす | 大さじ２杯 | 2.3 |
| 鰹節 | １パック | 1.5 |
| 牛乳 | １パック（200ml） | 6.6 |
| アイスクリーム | 1個（175g） | 6.8 |
| ヨーグルト | 1個(100g) | 3.6 |
| プリン | 1個（110g） | 6.1 |
| 串団子 | 1本 | 1.9 |
| カステラ | 1切れ（50g) | 3.2 |
４ たんぱく質摂取のタイミング
適量のたんぱく質でも、一日一回まとめて摂取する場合と、3回に分けて摂取する場合とを比べると、分けてとった方が、たんぱく質合成〜筋肉を作る働きが高く保たれることがわかっています。
空腹時には血液中のアミノ酸量が減るので、筋肉の分解が進む、と考えられています。
４−１ 筋肉に取り込むことが目的なら、運動直後〜48時間まで
筋トレで筋肉を増やすことが目的の場合、毎日きついトレーニングをすると、返って逆効果になることがあり、使った後は、たんぱく質を十分補給して、休ませ、筋肉の合成を促す、が最近の考え方です。
トレーニング後に合成＞分解になっている時間があり、その間は血液中のアミノ酸を潤沢にし、筋肉を合成する材料を充分供給しておく必要があリます。一度に大量にとり、次まで時間が空くと、血液中のアミノ酸量ががってしまう恐れがあるので、空腹を感じないように小分けに取ることが大切です。
夜は、成長ホルモンが出て、睡眠中に細胞の修復が行われる。この時材料であるアミノ酸が潤沢にあるためには、寝る前に食べるのが望ましい。
４−２ 細胞の回復や補修が目的なら、睡眠前
夜は、成長ホルモンが出て、睡眠中に細胞の修復が行われる。この時材料であるアミノ酸が潤沢にあるためには、寝る前に食べるのが望ましい。
４−３ 血液中のアミノ酸量の増加、または維持が目的なら朝
睡眠中に成長ホルモンが出て、筋肉は修復され、アミノ酸を使う状態にあります。そのため、朝は血液中のアミノ酸量が低下しており、それが長引くと合成されにくくなってしまうと考えられています。朝たんぱく質を入れることで、アミノ酸濃度が反映します。
５ まとめ
たんぱく質は、不足なく、多すぎず。
体重グラムを目安に良質なたんぱく質をおかずの形で。
毎食20gずつ〜大まかに手のひら１枚分くらい〜食べるように工夫しましょう。